Dein Trainingsplan für Muskelaufbau. Workout-Plan, den du selbst nach Bedarf verändern kannst.
Es gibt viele Faktoren, die bei einem individuellem Trainigsplan für Muskelaufbau eine Rolle spielen. Wir haben uns entschieden einen Trainingsplan für deinen Muskelaufbau zu veröffentlichen, um dir Tipps und Anregungen zu geben. Den Workout-Plan kannst du selbstverständlich nach belieben verändern und variieren.
Vor Trainingsbeginn solltest du dich 5-10 Minuten der Aufwärmung deiner Muskulatur widmen. Zwischen den Wiederholung 30 Sekunden Pause.
| Montag | Muskelgruppe | Übung |
| Brust | Flachbankdrücken, maximales Gewicht 4 x 12 Wiederholungen Freies Schrägbankdrücken, maximales Gewicht 4 x 12 Wiederholungen Kabelziehen über Kreuz am hohen Kabelzug, maximales Gewicht 4 x 12 Wiederholungen Flachbankfliegende (Kurzhantel) oder Butterfly 4 x 12 Wiederholungen | |
| Trizep | Dips an der Bank 4 x 12 Wiederholungen Enges Bankdrücken (Flachbank) 4 x 12 Wiederholungen Trizepsdrücken am Seil 4 x 12 Wiederholungen Kurzhantel-Kickbacks 4 x 12 Wiederholungen | |
| Dienstag | Muskelgruppe | Übung |
| Beine | Kniebeugen (Multipresse oder Langhantel) 4 x 12 Wiederholungen Beinpressen 4 x 12 Wiederholungen Beinbizepcurls im Liegen oder Maschine 4 x 12 Wiederholungen Beinstrecken 4 x 12 Wiederholungen | |
| Waden | Waden heben im Stehen (Multipresse) 4 x 12 Wiederholungen Waden heben im Sitzen 4 x 12 Wiederholungen | |
| Bauch | Knieheben (Klimzugstange) | |
| Mittwoch | Ruhetag | |
| Donnerstag | Muskelgruppe | Übung |
| Rücken | Klimmzüge mit weitem Griff 4 x 12 Wiederholungen Rudern am Kabelzug, eng 4 x 12 Wiederholungen Vorgebeugtes Langhantelrudern 4 x 12 Wiederholungen Latziehen zur Brust mit engem Griff 4 x 12 Wiederholungen Rückenstrecker 4 x 12 Wiederholungen | |
| Bizep | Stehende SZ-Hantelcurls 4 x 12 Wiederholungen Hammer-Kurzhantelcurls 4 x 12 Wiederholungen Konzentrations Kurzhantelcurls 4 x 12 Wiederholungen Bizepcurls am hohen Kabelzug 4 x 12 Wiederholungen | |
| Freitag | Muskelgruppe | Übung |
| Schultern / Nacken | Nackendrücken an der Maschine 4 x 12 Wiederholungen Frontheben am Kabelzug oder frei 4 x 12 Wiederholungen Seitheben Kurzhantel (stehend) 4 x 12 Wiederholungen Hintere Schulter (Maschine) 4 x 12 Wiederholungen | |
| Bauch | Knieheben (Klimzugstange) Crunches Hängendes Anheben der Beine (Klimzugstange) | |
| Samstag (Definition) | Aerobes Training | 45-60 Minuten Stepper, Joggen, Schwimmen, Rad fahren, etc. |
| Sonntag | Ruhetag | |
Wir empfehlen das Training immer wieder durch neue Übungen, höheres oder niedrigeres Gewicht, die Reihenfolge der Tage, die Wiederholungen sowie die Trainingszeiten zu ändern. Diese Methode ist nicht für die Muskulatur sondern auch für den Geist immer eine Erfrischung und Herausforderung zugleich. Gerade Hardgainer sollten alle 4 - 6 Wochen Ihre Änderungen im Training durchführen.
HINWEIS: Wir weisen ausdrücklich darauf hin, daß die Veröffentlichung des im oben aufgeführten Materials ausschließlich informativen Zwecken dient und jenes Material keinesfalls als ärztliche Empfehlung mißverstanden werden darf. Im Falle einer ernsthaften Erkrankung ist die Hinzuziehung eines qualifizierten Arztes immer angeraten. Sofern die auf dieser Site aufgeführten Informationen zu miß-bräuchlicher Anwendung mit daraus resultierenden Verletzungen oder mit Todesfolge führen, übernimmt Horst Kunz, keinerlei Haftung.
