Muskelaufbau besteht aus Training, Erholung und Ernährung

Der Muskelaufbau ist eine Reaktion des Körpers auf eine sportliche Belastung und charakterisiert somit die Vergrößerung der Muskulatur. Während der Körper in einem ersten Abschnitt die betroffene Muskulatur nach der Belastung regeneriert, findet in einem zweiten Abschnitt das Muskelwachstum statt. In dem der Muskel an Volumen und Kraft zunimmt bereitet er sich auf die nächste Belastung vor.

Muskelaufbau wird häufig auch als Muskelhypertrophie bezeichnet, wobei die Hypertrophie die Art der Vergrößerung der Muskeln ist und hervorgerufen wird durch ein Wachstum der einzelnen Muskelfasern. Diese Hypertonie kann bei ihnen jedoch nur dann stattfinden, wenn sie die Muskulatur über das normale Leistungsniveau hinaus beanspruchen, denn dann wird der sogenannte Wachstumsreiz ausgelöst. Sie erreichen eine Muskelhypertrophie und somit den Muskelaufbau jedoch nur durch Belastung wie ein gezieltes Training beispielsweise im Kraftsport oder Bodybuilding. Sie können aber das Muskelwachstum auch durch eine bestimmte Ernährungsweise unterstützen.

Drei Faktoren beeinflussen wesentlich den optimalen Muskelaufbau zu denen neben dem Training, die Ernährung sowie die Erholung gehört.

Training

Der Hauptschwerpunkt des Trainings beim Bodybuilding ist der Muskelaufbau dabei spielt die Steigerung der Kraft eine untergeordnete Rolle. Natürlich werden sie durch dieses Training auch Kraft aufbauen, den Kern bildet jedoch der Aufbau von Muskelmasse.

Die Muskelaufbau-Trainingsphase findet häufig in den Wintermonaten statt. Wichtig ist dabei ein Ziel zu verfolgen also entweder Fettabbau oder Muskelaufbau, da beides gleichzeitig nichts bringt. Führen sie dem Körper in der Muskelaufbauphase etwas mehr Energie zu, als er verbraucht da der Körper diesen Energieüberschuss für den Aufbau der Muskulatur verwendet. In der Fettabbauphase sollten sie hingegen ihrem Körper weniger Energie zuführen, da dieses Defizit den Stoffwechsel anregt und die fehlende Energie aus dem Körperfett bezieht, in dem er Fett verbrennt.

Ernährung

Damit sie Muskeln aufbauen können, ist jedoch nicht nur das Training wichtig, sondern auch die Ernährung. Hierbei ist es wichtig ausreichend also nicht zu wenig zu essen aber auch nicht zu viel und vor allem das Richtige wie zum Beispiel die richtigen Nährstoffe. Aber wie sollte die perfekte Fitnessernährung aussehen?

Die Devise sollte bei ihnen stets lauten: Ausreichend und nach Möglichkeit ausgewogen. Sie sollten zudem wissen wie viel Kalorien ihr Körper benötigt denn der tägliche Kalorienbedarf ist nicht nur individuell, sondern auch abhängig von dem Trainingsziel wie Masseerhalt, Muskelaufbau oder Fettabbau. Für das Bodybuilding und den Muskelaufbau benötigt ihr Körper ausreichend Baustoffe denn fehlen diese können Muskeln nicht aufgebaut werden. Korrekt essen bedeutet, dass sie wissen, welche Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette ihr Körper zu welchem Zeitpunk benötigt (Nährstoff-Timing). Um sich ausgewogen zu ernähren, sollten sie vor allem Milchprodukte, Gemüse, Nüsse und Früchte täglich zu sich nehmen. Verzichten sie jedoch auf frittiertes Essen, Limonade, Fast Food usw.

Erholung

Durch das Training im Bodybuilding fügen sie ihrem Muskelgewebe absichtlich kleine Verletzungen zu und zwingen so ihren Körper in der Erholungsphase diese zu reparieren. Regeneration und Erholung sind überaus wichtig für ihren Muskelaufbau denn ihre Muskeln wachsen nicht während ihres Trainings vielmehr in der Erholungsphase. Je mehr Sätze und Wiederholungen sie also vornehmen umso intensiver trainieren sie. Allerdings benötig ihr Körper bei hoher Trainingsintensität auch mehr Zeit, damit er sich von dieser Belastung erholen und letztendlich wachsen kann.

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