Magnesiumverbindungen im Vergleich

Auf Magnesiumprodukten steht selten nur „Magnesium“. Da steht Magnesiumcitrat, Magnesiumcarbonat, Magnesiumoxid oder Magnesiumbisglycinat – und jede dieser Verbindungen bringt eine andere Zahl auf die Packung. Dieser Artikel erklärt, was hinter den Namen steckt, wie viel Magnesium jeweils tatsächlich drinsteckt und warum die Verbindung darüber entscheidet, ob ein Produkt als Tablette, als Pulver oder als trinkfertiger Shot verkauft wird.

Die kurze Antwort

• Magnesium gibt es nie pur. Es ist ein Metall und kommt in Nahrungsergänzungsmitteln immer als Verbindung vor – gebunden an Sauerstoff, Kohlensäure, Citronensäure oder eine Aminosäure.
• Zwei Kennzahlen zählen: der elementare Magnesiumanteil (wie viel der Masse tatsächlich Magnesium ist) und die Wasserlöslichkeit.
• Beide gehen gegenläufig. Magnesiumoxid hat mit rund 60 % den höchsten Anteil, löst sich aber kaum in Wasser. Magnesiumcitrat kommt auf rund 16 %, ist dafür gut löslich.
• Deshalb gibt es keine „beste“ Verbindung, sondern nur eine, die zur Darreichungsform passt. Presslinge nutzen die kompakten Formen, alles Flüssige braucht die löslichen.

Warum steht auf der Packung nie einfach „Magnesium“?

Magnesium ist ein Leichtmetall. In reiner Form ist es silbrig glänzend, reagiert mit Wasser und wird an der Luft matt – als Lebensmittel völlig ungeeignet. In Nahrungsergänzungsmitteln liegt Magnesium deshalb immer als Salz vor: Das Magnesium-Ion ist an einen Partner gebunden, der es stabil und verzehrfähig macht.

Dieser Partner bestimmt zwei Eigenschaften, und an denen entscheidet sich alles Weitere: wie schwer die Verbindung im Verhältnis zum enthaltenen Magnesium ist und wie gut sie sich in Wasser löst.

Der elementare Magnesiumanteil: die Zahl hinter der Zahl

Der elementare Magnesiumanteil sagt, welcher Anteil der Verbindungsmasse tatsächlich Magnesium ist. Er ergibt sich direkt aus der Chemie – man kann ihn aus den Atommassen ausrechnen, er ist keine Frage der Marke oder der Qualität.

Das ist der häufigste Lesefehler bei Magnesiumprodukten: „1.000 mg Magnesiumcitrat“ sind keine 1.000 mg Magnesium. Es sind rund 162 mg. Der Rest ist Citrat.

Die Werte gelten für die wasserfreien Verbindungen. Viele Rohstoffe liegen als Hydrat vor, binden also zusätzlich Kristallwasser – dann liegt der Anteil noch etwas niedriger. Deshalb steht in der Nährwerttabelle immer das elementare Magnesium, und genau darauf bezieht sich auch der Prozentwert der Nährstoffbezugsmenge.

Löslichkeit: warum manche Verbindungen nur in Tabletten funktionieren

Die zweite Kennzahl ist die Wasserlöslichkeit, und sie verläuft ziemlich genau gegenläufig zum Magnesiumanteil.

• Praktisch unlöslich: Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat. Beide bleiben in Wasser als Feststoff liegen.
• Gut bis sehr gut löslich: Magnesiumcitrat, Magnesiumchlorid, Magnesiumsulfat. Sie gehen klar in Lösung.
• Dazwischen: Magnesiumbisglycinat und Magnesiummalat.

Für die Produktentwicklung ist das die entscheidende Weiche. Eine Tablette darf mit einer unlöslichen Verbindung arbeiten – sie soll kompakt sein, und dafür ist ein hoher Magnesiumanteil ideal. Ein Pulver, ein Getränk oder ein trinkfertiger Shot kann das nicht: Was sich nicht löst, setzt sich am Boden ab. Deshalb steckt in flüssigen Magnesiumprodukten praktisch immer Citrat oder Chlorid.

Wie gut der Körper das Magnesium aus einer bestimmten Verbindung am Ende aufnimmt, ist eine eigene Frage – und eine, auf die die Studienlage keine einheitliche Antwort gibt. Die Untersuchungen dazu arbeiten mit unterschiedlichen Messgrößen, Dosierungen und Zeiträumen, die Ergebnisse lassen sich schlecht miteinander vergleichen. Wer im Netz auf klare Ranglisten der Bioverfügbarkeit stößt, sollte sie deshalb mit Vorsicht lesen.

Die Verbindungen im Einzelnen

Magnesiumoxid

Die kompakteste Form: Rund 60 % der Masse sind Magnesium, für 375 mg reichen etwa 620 mg Substanz. Damit passt eine volle Tagesportion in eine einzige, gut schluckbare Tablette. Der Preis dafür ist die Löslichkeit – in Wasser bleibt Magnesiumoxid praktisch ungelöst. Es entsteht durch Brennen von Magnesiumcarbonat und ist die günstigste der gängigen Verbindungen.

Magnesiumcarbonat

Das Salz der Kohlensäure, mit rund 29 % Magnesiumanteil im Mittelfeld. Es ist das weiße Pulver, das Turner und Kletterer als „Chalk“ an den Händen haben, und ein verbreiteter Rohstoff für Tabletten und Kapseln. In Wasser ist es sehr schwer löslich. Eine ausführlichere Darstellung steht in unserem Beitrag Was ist Magnesiumcarbonat?

Magnesiumcitrat

Das Magnesiumsalz der Citronensäure – jener Säure, die auch Zitrusfrüchten ihren Geschmack gibt. Mit rund 16 % ist der Magnesiumanteil niedrig, dafür löst sich Citrat gut in Wasser und ergibt eine klare, säuerlich schmeckende Lösung. Das macht es zur Standardverbindung für alles Trinkbare: Brausetabletten, Getränkepulver und trinkfertige Shots. Wer 375 mg Magnesium als Citrat in eine Tablette pressen wollte, käme auf über zwei Gramm Pulver – als gelöste Portion in einem kleinen Fläschchen ist dieselbe Menge dagegen unproblematisch.

Magnesiumbisglycinat

Hier ist Magnesium an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden, weshalb man von einer Chelatverbindung spricht. Der Magnesiumanteil ist mit rund 14 % der niedrigste der gängigen Formen, entsprechend groß fallen Kapseln aus. Bisglycinat schmeckt nicht sauer, sondern mild – ein Grund, warum es in Kapseln beliebt ist, wo Geschmack ohnehin keine Rolle spielt.

Magnesiummalat

Das Salz der Apfelsäure, mit rund 16 % Magnesiumanteil auf einem Niveau mit Citrat. Es ist mäßig wasserlöslich und schmeckt weniger sauer als Citrat, kommt in Kombipräparaten und Sportprodukten vor, ist insgesamt aber deutlich seltener anzutreffen.

Magnesiumchlorid und Magnesiumsulfat

Beide sind sehr gut wasserlöslich. Magnesiumchlorid kommt auf rund 26 % Magnesiumanteil und wird häufig in flüssigen Konzentraten und Sprays verwendet. Magnesiumsulfat – als Bittersalz oder Epsomsalz bekannt – liegt bei rund 20 % und wird überwiegend äußerlich in Bädern eingesetzt, weniger als Nahrungsergänzung zum Einnehmen.

Tablette, Kapsel, Pulver oder Shot?

Die Verbindung legt fest, was technisch möglich ist. Welche Darreichungsform sinnvoll ist, entscheidet dagegen der Alltag.

Pulver ist pro Portion in der Regel am günstigsten, verlangt aber Wasser, ein Gefäß und einen Messlöffel. Tabletten und Kapseln sind kompakt und unterwegs unkompliziert. Ein Shot ist der Sonderfall für Situationen, in denen nichts angerührt werden kann – nach der Trainingseinheit, am Wettkampftag, auf Reisen. Man bezahlt für die Bequemlichkeit, bekommt dafür eine Portion, die weder abgemessen noch gelöst werden muss. Unser Magnesium Shot Maracuja ist ein Beispiel für diese Bauart: 60 ml, 375 mg Magnesium als Citrat, bereits gelöst.

Wie viel Magnesium am Tag?

Die Nährstoffbezugsmenge (NRV) für Magnesium liegt bei 375 mg pro Tag. Das ist der Referenzwert aus der Lebensmittelinformationsverordnung, auf den sich die Prozentangabe auf jeder Packung bezieht: Ein Produkt mit 375 mg deckt 100 % NRV, eines mit 150 mg entsprechend 40 %.

Dieser Wert beschreibt die gesamte Zufuhr, nicht die aus Nahrungsergänzungsmitteln allein. Magnesium steckt reichlich in Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse und in manchen Mineralwässern – ein Teil des Tagesbedarfs kommt also ohnehin über das Essen.

Für die Zufuhr zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) einen Höchstwert von 250 mg pro Tag und rät, diese Menge auf mindestens zwei Portionen über den Tag zu verteilen. Das ist keine gesetzliche Höchstmenge – eine solche gibt es in Deutschland nicht –, sondern eine Empfehlung. Wer ein hoch dosiertes Produkt verwendet, sollte die Angabe zur empfohlenen Tagesdosis auf der Packung beachten und sie nicht überschreiten.

Was Magnesium im Körper leistet

Für Magnesium sind in der EU mehrere gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Sie sind in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 festgeschrieben und dürfen nur in dieser Form verwendet werden. Magnesium trägt bei:

• zur normalen Muskelfunktion
• zum Elektrolytgleichgewicht
• zu einem normalen Energiestoffwechsel
• zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
• zur normalen Funktion des Nervensystems
• zur normalen Eiweißsynthese
• zur normalen psychischen Funktion
• zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne
• und es hat eine Funktion bei der Zellteilung

Diese Angaben darf ein Produkt tragen, wenn es mindestens 15 % der Nährstoffbezugsmenge pro Portion liefert – also ab rund 56 mg Magnesium. Aussagen, die darüber hinausgehen und sich auf Beschwerden oder Krankheiten beziehen, sind für Lebensmittel nicht zulässig, unabhängig davon, wie häufig man sie im Netz liest.

Woran Sie ein sauber deklariertes Produkt erkennen

• Das elementare Magnesium steht in der Nährwerttabelle, nicht nur die Menge der Verbindung. Wenn dort „1.000 mg Magnesiumcitrat“ als Hauptangabe prangt und die 162 mg Magnesium im Kleingedruckten stehen, ist das zumindest unglücklich aufgebaut.
• Der Prozentwert der Nährstoffbezugsmenge ist angegeben. Er ist Pflicht und macht Produkte direkt vergleichbar.
• Die Verbindung ist benannt. „Magnesium“ allein in der Zutatenliste sagt wenig; dort gehört Citrat, Carbonat oder Oxid hin.
• Verzehrempfehlung und Tagesdosis-Hinweis sind vorhanden. Beides ist bei Nahrungsergänzungsmitteln vorgeschrieben.
• Bei Getränken und Shots lohnt der Blick auf Zucker und Süßungsmittel – die Angaben stehen in der Nährwerttabelle und in der Zutatenliste.

Häufige Fragen

Magnesiumcarbonat oder Magnesiumoxid – was ist besser?

Keines von beiden ist grundsätzlich besser, sie unterscheiden sich vor allem in der Dichte. Magnesiumoxid enthält mit rund 60 % gut doppelt so viel Magnesium pro Gramm wie Magnesiumcarbonat mit rund 29 %, deshalb fallen Tabletten damit kleiner aus. Beide sind in Wasser sehr schwer löslich und werden entsprechend in Presslingen und Kapseln eingesetzt, nicht in Getränken. Für die Wahl zwischen beiden ist in der Praxis meist die Tablettengröße ausschlaggebend.

Wie viel Magnesium steckt in 1.000 mg Magnesiumcitrat?

Rund 162 mg. Magnesiumcitrat besteht zu etwa 16 % aus Magnesium, der Rest ist Citrat, also der Säurebestandteil. Bei Magnesiumoxid wären es aus derselben Menge rund 603 mg, bei Magnesiumcarbonat rund 288 mg. Deshalb ist die Angabe des elementaren Magnesiums in der Nährwerttabelle die einzige Zahl, mit der sich Produkte vergleichen lassen.

Welche Magnesiumverbindung ist in Shots und Getränken?

Fast immer Magnesiumcitrat, seltener Magnesiumchlorid. Beide lösen sich gut in Wasser, was die Voraussetzung für ein flüssiges Produkt ist: Eine unlösliche Verbindung wie Oxid oder Carbonat würde sich im Fläschchen absetzen. Der niedrigere Magnesiumanteil des Citrats spielt bei einer gelösten Portion keine Rolle, weil das Volumen anders als bei einer Tablette nicht begrenzt ist.

Wie viel Magnesium am Tag ist sinnvoll?

Die Nährstoffbezugsmenge liegt bei 375 mg pro Tag und meint die gesamte Zufuhr aus Ernährung und Nahrungsergänzung zusammen. Für die Menge zusätzlich aus Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung höchstens 250 mg täglich, verteilt auf mindestens zwei Portionen. Die auf der Packung angegebene empfohlene Tagesdosis sollte nicht überschritten werden.

Ist teures Magnesium besser als günstiges?

Der Preis pro Packung sagt wenig aus, der Preis pro 100 mg elementarem Magnesium schon eher. Teurere Produkte setzen häufig auf Verbindungen mit niedrigem Magnesiumanteil wie Bisglycinat, sodass mehr Rohstoff für dieselbe Menge Magnesium nötig ist. Ob sich das lohnt, hängt davon ab, worauf man Wert legt – auf Geschmack, auf die Darreichungsform oder schlicht auf den niedrigsten Preis pro Portion.

Kann man Magnesium mit anderen Mineralstoffen zusammen einnehmen?

In Kombipräparaten sind Magnesium, Calcium und Zink üblich und werden gemeinsam angeboten. Wer mehrere Präparate parallel verwendet, sollte die Gesamtmenge im Blick behalten, damit sich die Zufuhr nicht unbemerkt addiert. Bei bestehenden Erkrankungen oder regelmäßiger Einnahme von Medikamenten ist die Rücksprache mit Ärztin oder Arzt der richtige Weg.

Kurz zusammengefasst

Die Verbindung entscheidet nicht darüber, ob ein Magnesiumprodukt gut ist, sondern darüber, wofür es taugt. Wer eine kompakte Tablette will, landet bei Oxid oder Carbonat. Wer etwas Trinkbares möchte, bekommt Citrat – anders ginge es nicht. Und wer Produkte miteinander vergleicht, schaut auf das elementare Magnesium in der Nährwerttabelle und auf den Prozentwert der Nährstoffbezugsmenge. Alles andere sind Zahlen über den Rohstoff, nicht über den Nährstoff.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.