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Trainingsplan
Wie Sie vielleicht selbst wissen, ist es fast unmöglich einen einheitlichen Trainingsplan
für alle BB-Sportler aufzustellen. Es gibt viele Faktoren, die bei einem individuellem
Trainigsplan eine Rolle spielen.
Wir haben uns entschieden einen Trainingsplan zu veröffentlichen um Ihnen Tipps
und Anregungen zu geben.
Der u.a. Trainingsplan kann selbstverständlich nach belieben verändert und variiert
werden.
Vor Trainingsbeginn sollten Sie sich 5-10 Minuten der Aufwärmung Ihrer Muskulatur
widmen.
Zwischen den Wiederholung 30 Sekunden Pause.
| Montag |
Muskelgruppe |
Übung |
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Brust |
Flachbankdrücken,
maximales Gewicht
4 x 12 Wiederholungen
Freies Schrägbankdrücken, maximales Gewicht
4 x 12 Wiederholungen
Kabelziehen über Kreuz am hohen Kabelzug, maximales Gewicht
4 x 12 Wiederholungen
Flachbankfliegende (Kurzhantel) oder Butterfly
4 x 12 Wiederholungen |
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Trizep |
Dips
an der Bank
4 x 12 Wiederholungen
Enges Bankdrücken (Flachbank)
4 x 12 Wiederholungen
Trizepsdrücken am Seil
4 x 12 Wiederholungen
Kurzhantel-Kickbacks
4 x 12 Wiederholungen |
| Dienstag |
Muskelgruppe |
Übung |
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Beine |
Kniebeugen
(Multipresse oder Langhantel)
4 x 12 Wiederholungen
Beinpressen
4 x 12 Wiederholungen
Beinbizepcurls im Liegen oder Maschine
4 x 12 Wiederholungen
Beinstrecken
4 x 12 Wiederholungen |
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Waden |
Waden heben im Stehen (Multipresse)
4 x 12 Wiederholungen
Waden heben im Sitzen
4 x 12 Wiederholungen |
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Bauch |
Knieheben
(Klimzugstange)
Crunches
Hängendes Anheben der Beine (Klimzugstange)
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| Mittwoch |
Ruhetag |
| Donnerstag |
Muskelgruppe |
Übung |
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Rücken |
Klimmzüge mit weitem Griff
4 x 12 Wiederholungen
Rudern am Kabelzug, eng
4 x 12 Wiederholungen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
4 x 12 Wiederholungen
Latziehen zur Brust mit engem Griff
4 x 12 Wiederholungen
Rückenstrecker
4 x 12 Wiederholungen |
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Bizep |
Stehende
SZ-Hantelcurls
4 x 12 Wiederholungen
Hammer-Kurzhantelcurls
4 x 12 Wiederholungen
Konzentrations Kurzhantelcurls
4 x 12 Wiederholungen
Bizepcurls am hohen Kabelzug
4 x 12 Wiederholungen |
| Freitag |
Muskelgruppe |
Übung |
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Schultern
/ Nacken
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Nackendrücken
an der Maschine
4 x 12 Wiederholungen
Frontheben am Kabelzug oder frei
4 x 12 Wiederholungen
Seitheben Kurzhantel (stehend)
4 x 12 Wiederholungen
Hintere Schulter (Maschine)
4 x 12 Wiederholungen |
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Bauch |
Knieheben (Klimzugstange)
Crunches
Hängendes Anheben der Beine (Klimzugstange) |
Samstag
(Definition) |
Aerobes
Training |
45-60
Minuten
Stepper, Joggen, Schwimmen, Rad fahren, etc. |
| Sonntag |
Ruhetag |
Wir empfehlen das Training immer wieder durch neue Übungen, höheres oder niedrigeres
Gewicht, die Reihenfolge der Tage, die Wiederholungen sowie die Trainingszeiten
zu ändern. Diese Methode ist nicht für die Muskulatur sondern auch für den Geist
immer eine Erfrischung und Herausforderung zugleich. Gerade Hardgainer sollten
alle 4 - 6 Wochen Ihre Änderungen im Training durchführen.
Viel Erfolg wünscht Ihnen das gesamte STRENGTHFOOD-TEAM!
HINWEIS: Wir weisen ausdrücklich darauf hin, daß die Veröffentlichung
des im oben aufgeführten Materials ausschließlich informativen Zwecken dient und
jenes Material keinesfalls als ärztliche Empfehlung mißverstanden werden darf.
Im Falle einer ernsthaften Erkrankung ist die Hinzuziehung eines qualifizierten
Arztes immer angeraten. Sofern die auf dieser Site aufgeführten Informationen
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führen, übernimmt Strengthfood, Horst Kunz, keinerlei Haftung.
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